Adaptaciones neurales y estructurales al entrenamiento de fuerza

Tiempo de lectura: 3-4 minutos

Índice de contenidos:
1. Introducción
2. Tiempo y adaptaciones neuromusculares
3. Adaptaciones neurales
4. Adaptaciones estructurales
5. Aplicaciones prácticas
6. Bibliografía consultada

1. INTRODUCCIÓN

El entrenamiento de fuerza conlleva un incremento en la fuerza/potencia que nos permite tener un mejor rendimiento deportivo, tener una mejor calidad de vida y retrasar los efectos del envejecimiento.

Entrenamiento de fuerza para la salud y el rendimiento
“Qué desgracia es para el ser humano envejecer sin nunca ver la belleza y la fuerza de la que su cuerpo es capaz” (Sócrates)

Esto se debe a que el entrenamiento de fuerza produce ciertas adaptaciones neuromusculares como por ejemplo incrementos en el área de sección transversal (CSA) y alteraciones en la rigidez del tejido conectivo.

2. TIEMPO Y ADAPTACIONES NEUROMUSCULARES

Al entrenar la fuerza, se produce un rápido incremento inicial de la fuerza a medida que el sujeto aprende la técnica de un ejercicio, seguido de una progresión más lenta a medida que se hace visible de forma más lenta la hipertrofia muscular.

En la mayoría de estudios, las adaptaciones al entrenamiento de fuerza suelen ser evidentes después de 8 a 12 semanas. Sin embargo, en algunos estudios se han hallado aumentos de fuerza y de la CSA después de 2-4 semanas. Estos rápidos incrementos de fuerza se deben probablemente a adaptaciones neuromusculares y del tejido conectivo, mientras que los incrementos en la CSA podrían ser el resultado de un edema.

Tiempo y adaptaciones neuromusculares
Curso temporal de las adaptaciones neuromusculares
(Hughes, Ellefsen & Baar, 2018)

3. ADAPTACIONES NEURALES

Las adaptaciones neurales (de corteza motora a placa motora) se concretarán en un mayor reclutamiento, sincronización y frecuencia de disparo de las de unidades motoras, mayor activación de sinergistas, menor inhibición antagonistas, mayor aprovechamiento CEA, etc.

La importancia del componente neural en las adaptaciones al entrenamiento se observa en el denominado como efecto cruzado, en el que (a falta de más evidencia) se ha observado que entrenar un miembro podría producir ganancias de fuerza (sin cambios en la CSA) en el miembro no entrenado. Esto podría deberse a adaptaciones en la excitabilidad corticoespinal y en la interacción cortical entre ambos miembros. El entrenamiento excéntrico de un miembro podría inducir un mayor efecto cruzado debido a un incremento en la excitabilidad corticoespinal.

Otra mejora producida después de entrenar la fuerza es el del aumento de la tasa de desarrollo de la fuerza (RFD). Esto se debe a mejoras en el impulso neural (adaptaciones neuromusculares) que permitirían (en cualquier zona de la curva fuerza-tiempo) aplicar más fuerza en una misma unidad de tiempo. Al mostrar las fibras de tipo II una mayor RFD, los incrementos en la CSA de dichas fibras complementarán a las adaptaciones neurales y permitirán mejorar la RFD.

4. ADAPTACIONES ESTRUCTURALES

En cuanto a las adaptaciones estructurales/hipertrofia (de placa motora al sarcómero), los incrementos de la CSA en las fibras musculares se deberían al añadido de sarcómeros en paralelo (el entrenamiento excéntrico podría añadir sarcómeros en serie). También se pueden producir adaptaciones en la placa motora como el incremento en su área/longitud y en la dispersión de los receptores de aceticolina.

Lugares potenciales de las adaptaciones neuromusculares (elaboración propia)

La evidencia actual parece poner en duda la hipótesis de que los descansos breves favorecen un entorno hormonal propicio para la ganancia de masa muscular.

La red citoesquelética en un músculo permite transmitir la fuerza tanto de forma longitudinal como lateral. Es importante saber que más del 80% de la fuerza producida en una fibra se transmite de forma lateral desde las proteínas de las fibras a las proteínas de la matriz extracelular (ECM).

Juegan un papel importante en esta transmisión lateral de fuerzas ciertas proteínas intracelulares (titina, distrofina, etc.), complejos transicionales (integrinas y DAGC) y proteínas extracelulares (colágeno I, III, IV, V y VI). De entre estas proteínas, la distrofina es esencial para la transmisión lateral de fuerzas mientras que la titina y la nebulina lo son para la transmisión longitudinal y la rigidez del sarcómero.

Estas proteínas juegan un papel importante en la prevención de lesiones y probablemente en el proceso de mecanotransducción. A falta de más evidencia de las adaptaciones del citoesqueleto ante el entrenamiento de fuerza, estudios transversales muestran que existen diferentes niveles de proteínas que transmiten fuerzas laterales entre entrenados y no entrenados

Interacción entre matriz extracelular (ECM), tejido conectivo y red citoesqueletica que rodea a las miofibrillas (Hughes, Ellefsen & Baar, 2018)

Cada vez hay más estudios que sugieren que se puede producir incrementos de hipertrofia ante diferentes intensidades, siendo la cercanía al fallo muscular el elemento clave. La hipótesis de esto es la de que, con la cercanía al fallo muscular, todo el conjunto de unidades motoras se ven reclutadas sin importar la intensidad. Sin embargo, las intensidades altas sí que parecen ser necesarias para aumentar la capacidad de aplicar fuerza ante cargas elevadas

Finalmente, podría existir un aumento dependiente de la intensidad en la actividad del complejo proteico mTORC1 que se correlaciona con los incrementos de hipertrofia. Este incremento en la actividad de mTORC1 podría simplemente reflejar el daño muscular y la respuesta inflamatoria siguiente al entrenamiento. Por este motivo, se requiere de más evidencia que relacione la respuesta de mTORC1 con el entrenamiento cercano al fallo muscular

Activación de la mTORC1 después del entrenamiento de fuerza (Watson & Baar, 2014)

5. APLICACIONES PRÁCTICAS

Al periodizar y programar la carga de entrenamiento se debe tener en cuenta que los incrementos iniciales de fuerza en un movimiento (por ejemplo en principiantes o tras un período de desentrenamiento) se deberán principalmente a adaptaciones neurales. Por este motivo, puede ser buena idea emplear frecuencias relativamente elevadas (con variación en los movimientos) empleando volúmenes bajos, intensidades medias y RPEs bajos.

Más allá de este período inicial, al necesitar de más adaptaciones estructurales para seguir ganando fuerza, necesitaríamos emplear volúmenes, intensidades y RPEs más altos, por lo que seguramente la frecuencia semanal debería disminuir en sujetos intermedios y avanzados

6. BIBLIOGRAFÍA CONSULTADA

1. Hughes DC, Ellefsen S & Baar K (2018) Adaptations to Endurance and Strength Training. Cold Spring Harb Perspect Med. Jun 1;8(6)
2. Watson K & Baar K. (2014) mTOR and the health benefits of exercise. Semin Cell Dev Biol. Dec;36:130-9.

2 comentarios en “Adaptaciones neurales y estructurales al entrenamiento de fuerza”

  1. Miguel Ágel Coca Fernándes

    Hola Jorge!!

    Interesantísimo articulo. Te felicito. Muchas Gracias. Personalmente, si quieres, como una sugerencia para tus próximas publicaciones, no se si esta cuestión ya la indicas. Seria interesante y aportaría mayor confianza ver la formación oficial, principal del autor en el artículo. En tu caso, saber que eres graduado en Ciencias fe la actividad física y el deporte en la Universidad de Alicante. Lo que he podido saber a través de LinkedIn. Esto además de confianza y credibilidad, creo, que dignifica nuestra profesión

    Felicidades compañero
    Un saludo desde Madrid
    Miguel Ángel Coca Fernández. Licenciado en ciencias de la actividad física y el deporte. Universidad Politécnica de Madrid

    1. Hola Miguel Ángel! Muchísimas gracias por tu comentario 🙂

      Lo tendremos en cuenta! En breve haremos varios cambios en la web, así que nos anotamos esa modificación.

      Mil gracias por tu comentario. Un saludo
      Jorge

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