Control del entrenamiento por velocidad: Intensidad en press banca

  • Introducción

Si deseas leer el anterior artículo de esta serie de publicaciones puedes encontrarlo aquí: https://www.beunstoppable.es/control-entrenamiento-velocidad/

En esta segunda publicación vamos a analizar el que es considerado como el primer estudio sobre velocidad que trata de responder a esta pregunta: ¿Puede la velocidad de cada repetición ser empleada como referencia para medir el esfuerzo realizado?

Tradicionalmente, las variables agudas de la carga han sido el tipo y orden de los ejercicios, la intensidad, el número de repeticiones y series, así como el descanso entre estas (Kraemer & Ratamess, 2004). 

De entre todas las variables, la intensidad parece jugar un papel clave en las adaptaciones neuromusculares al entrenamiento de fuerza. Aunque se puede expresar en términos absolutos (p.ej. 100 kg), es más adecuado expresarla de forma relativa (p.ej. 80%) (González-Badillo, J. J., Ribas-Serna, 2002). 

Debido a las limitaciones que presenta el 1rm como parámetro de carga externa objetiva que indique la intensidad (González-Badillo, J. J., Sánchez-Medina, L., Pareja-Blanco, F., Rodríguez-Rosell, 2017), González-Badillo y Sánchez-Medina (2010) se hicieron la siguiente pregunta:

¿Puede la velocidad de cada repetición ser empleada como referencia para medir el esfuerzo realizado

 

  • Velocidad de movimiento como medida de la intensidad

Para responder a esta pregunta, González-Badillo y Sánchez-Medina (2010) reunieron a una muestra de 120 hombres entrenados en fuerza voluntarios que fueron los participantes del estudio. Los valores de media y desviación estándar de esta muestra fueron:

  • Edad: 24,3 ± 5,2 años
  • Altura: 1,80 ± 0,07m
  • Masa corporal: 78,3 ± 8,3kg
  • Porcentaje grasa corporal: 13,2 ± 4,1%
  • 1RM en Press banca: 87,8 ± 15,9kg

La experiencia entrenando fuerza de estos participantes iba de 1,5 a más de 4 años, para 2-3 sesiones semanales. No presentaban limitaciones físicas o lesiones musculo-esqueléticas. 

Estos 120 participantes realizaron un test isoinercial (T1) con cargas incrementales hasta el 1RM para la determinación del perfil carga-velocidad en el ejercicio de press banca en multipower

Un subconjunto de 56 sujetos realizó el mismo test en una segunda ocasión (T2), después de realizar un entrenamiento de fuerza durante 6 semanas basado en realizar 2-3 sesiones semanales en las que hicieron en press banca 3-5 series de 4-12 repeticiones entre el 60-85% del 1rm y 2-4’ de descanso entre series. Se les indicó que evitaran el fallo muscular y ejecutaran la fase concéntrica a la máxima velocidad intencional.

En cuanto a los materiales empleados para la adquisición de datos, se empleó un estadiómetro Seca 202 para medir la altura y una Tanita BC-418 para la masa corporal y porcentaje de grasa. Los test isoinerciales se realizaron en una Multipower y para las mediciones se empleó un T-Force (frecuencia de muestreo 1000Hz).

En lo referente a los resultados, se encontró una relación muy cercana (R2=0.98) entre la velocidad media propulsiva (VMP) y los % del 1RM. La velocidad media alcanzada con la carga de 1RM (V1RM) fue de 0,16±0,04m·s-1 y siguió una distribución de entre 0,06 y 0,24 m·s-1. Este hallazgo parece sugerir que podría existir una relación entre la intensidad relativa y la velocidad.

En el subconjunto de 56 sujetos que entrenó durante 6 semanas, de T1 a T2 el valor medio de 1RM aumentó en un 9,3±6,7%, cambiando de 86,9±15,2kg a 94,5±15,2kg. A pesar de esta mejoría, la VMP alcanzada de T1 a T2 con cada porcentaje del 1RM fue prácticamente idéntica. Lo que nos sugiere que el perfil carga-velocidad puede que se mantenga estable incluso aunque aumente el 1RM

Para averiguar si la velocidad alcanzada con cada % del 1RM dependía de los niveles de fuerza de cada participante, estos fueron ordenados en función de su ratio de fuerza relativa (RFR) en cuatro grupos:

  • G1: n= 45, RFR ≤0,97
  • G2: n=44, RFR 0,97 a 1,09
  • G3: n= 44, RFR 1,09-1,22
  • G4: n=43, RFR ≥ 1,22

Se observó que aunque no existían diferencias significativas en la V1RM entre grupos, existía cierta tendencia hacia valores inferiores en G4, el grupo de participantes más fuertes. Esto parece indicar que los sujetos más fuertes puede que sean capaces de realizar su 1RM a velocidades menores que los menos fuertes.

Además, los autores obtuvieron una ecuación de predicción de la intensidad relativa (% del 1RM) a partir de la VMP (R2=0,981, SEE=3,56% 1RM) y de la velocidad media (VM) (R2=0,979, SEE=3,77% 1RM):

  • % RM (int. Relativa) = 8,4326 MPV2 – 73,501 VMP + 112,33
  • % RM (int. Relativa) = 7,5786 MV2 – 75,865 VM + 113,02

Estas ecuaciones podrían ser empleada para estimar el % del RM con el que estamos entrenando en el ejercicio de press banca en multipower a partir de la VMP o VM de una repetición.

En cuanto a la discusión, los autores sugieren que el hallazgo principal de este estudio fue el de que la VMP o VM alcanzada con una intensidad absoluta (kg) puede ser empleada para estimar la intensidad relativa que representa dicha carga. 

Resulta de interés el hecho de que las diferencias de velocidad observadas al incrementar la intensidad relativa en un 5% variaron entre 0,07 y 0.09 m·s-1. Por lo que cuando un sujeto sea capaz de incrementar su velocidad en 0,07-0,09 m·s-1 con una intensidad absoluta dada (en press banca multipower), seguramente su 1RM habrá aumentado en un 5%. 

Además, parece que la velocidad podría emplearse para averiguar si el 1RM medido es real, debido a que los autores proponen que solamente se consideren como válidos aquellos 1RM (en press banca multipower) realizados a velocidades inferiores de 0,20 m·s-1.

Es importante tener en cuenta que la velocidad alcanzada con cada % del 1M puede diferir en función de si medimos la VMP o la VM. A medida que las cargas son más ligeras, la fase de frenado es cada vez más grande, lo que haría que las diferencias entre VM y VMP sean mayores también. La fase propulsiva sería aquella porción de la fase concéntrica en la que la aceleración (a) es mayor que la aceleración debido a la gravedad (a≥ -9,81m·s-2) 

Los autores proponen que se utilice la VMP debido a que refleja mejor el potencial neuromuscular. En futuras publicaciones sobre entrenamiento basado en velocidad ahondaremos en las importancia de la fase propulsiva en las mediciones (Sanchez-Medina, Perez, & Gonzalez-Badillo, 2010).

 

  • LIMITACIONES Y APLICACIONES PRÁCTICAS

Teniendo en cuenta que la limitación principal de este estudio es la utilización del press banca en multipower como ejercicio, para los autores existen pruebas derivadas de los resultados que nos sugieren varias aplicaciones prácticas:

  • Evaluar el rendimiento neuromuscular de un entrenado/paciente sin necesidad de realizar un 1RM o un test de repeticiones máximas (XRM o AMRAP)
  • Determinar el % del 1RM en el que estamos con una intensidad absoluta (kg) dada a partir de la VMP o VM de la mejor repetición
  • Programar la intensidad mediante VMP o VM en vez de mediante % del 1RM o XRM
  • CONCLUSIÓN

En conclusión, este primer estudio sobre la relación entre velocidad e intensidad relativa nos sugiere que este parámetro podría ser empleado para programar, controlar y evaluar la carga en el ejercicio de press banca en multipower. 

Más allá de estos hallazgos, es importante que tengamos en cuenta que la velocidad es un parámetro más y que puede ser complementada con otros como por ejemplo los relativos a la carga interna subjetiva (RPE-RIR) o de la externa objetiva (series).

Para finalizar con una reflexión, recordemos esta frase de Christian Lous Lange: “La tecnología es un siervo útil, pero un amo peligroso”. En la práctica basada en pruebas, el empleo de la velocidad de ejecución debe ser siempre un medio y no un fin, adaptado al contexto/preferencias de nuestro entrenado/paciente así como a nuestra experiencia.

 

  • REFERENCIAS

González-Badillo, J. J., Ribas-Serna, L. (2002). Bases de la programación del entrenamiento de fuerza.

González-Badillo, J. J., Sánchez-Medina, L., Pareja-Blanco, F., Rodríguez-Rosell, D. (2017). La velocidad de ejecución como referencia para la programación, control y evaluación del entrenamiento de fuerza. Ergotech.

González-Badillo, J. J., & Sánchez-Medina, L. (2010). Movement velocity as a measure of loading intensity in resistance training. International Journal of Sports Medicine, 31(5), 347–352. https://doi.org/10.1055/s-0030-1248333

Kraemer, W. J., & Ratamess, N. A. (2004). Fundamentals of Resistance Training: Progression and Exercise Prescription. Medicine and Science in Sports and Exercise, Vol. 36, pp. 674–688. https://doi.org/10.1249/01.MSS.0000121945.36635.61

Sanchez-Medina, L., Perez, C. E., & Gonzalez-Badillo, J. J. (2010). Importance of the propulsive phase in strength assessment. International Journal of Sports Medicine, 31(2), 123–129. https://doi.org/10.1055/s-0029-1242815

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