Entrenamiento de fuerza y calidad del sueño en ancianos

Tiempo de lectura: 3-4 minutos

ÍNDICE DE CONTENIDOS

1. Introducción
2. Importancia del sueño
3. Fuerza y sueño en ancianos
4. Aplicaciones prácticas
5. Referencias

PUNTOS CLAVE:

  • La falta de sueño puede dificultar los procesos cognitivos/emocionales, el metabolismo de la glucosa y la función inmune entre otros procesos fisiológicos
  • El sueño podría cumplir una función glucogénica y reparadora además de participar en la consolidación de la memoria
  • En ancianos, el entrenamiento de fuerza se presenta como una herramienta para el tratamiento del insomnio

1. INTRODUCCIÓN

El sueño es un proceso controlado interna y externamente por la interacción de los ritmos circadianos y los mecanismos homeostáticos del organismo (Halson, 2014)

En este artículo vamos a establecer una relación entre el entrenamiento de fuerza y la calidad del sueño en ancianos.

2. LA IMPORTANCIA DEL SUEÑO

La falta de sueño parece dificultar la función cognitiva, el humor, el metabolismo de la glucosa, el apetito, la función inmune (Halson, 2014) así como el rendimiento y la disminución de la conducta del dolor. Se hipotetiza que el sueño es un proceso glucogénico durante el cual se repone el glucógeno utilizado en las neuronas mientras que durante la vigilia este se emplea (Petit et al. 2015)

Además, parece ser que el sueño presenta la importante función de ayudar a codificar y consolidar la memoria. De esta forma el sueño estimularía los procesos neurobiológicos asociados con la neuroplasticidad cerebral y la potenciación a largo plazo que conducen al aprendizaje y fijación de la memoria (Abel et al. 2013)

También cumple una función reparadora al facilitar la eliminación de metabolitos  y prevenir disfunciones metabólicas, enfermedades cardiovasculares, desórdenes psiquiátricos y mortalidad temprana (Luyster et al. 2012)

El sueño es un proceso controlado interna y externamente por la interacción de los ritmos circadianos y los mecanismos homeostáticos del organismo (Halson, 2014)

3. FUERZA Y SUEÑO EN ANCIANOS

Una revisión sistemática de 34 artículos concluyó que el ejercicio físico presenta efectos positivos sobre el sueño y este a su vez mejora la capacidad de hacer ejercicio físico (Dolezal et al. 2017)

En dicha revisión, en 29 estudios el ejercicio físico mejoró la calidad del sueño o su duración, sin embargo, en 4 estudios no se hallaron diferencias y en 1 se encontró un impacto negativo entre ejercicio físico y sueño. Las intervenciones en las que el ejercicio físico presenta mayores efectos sobre la calidad de sueño fueron aquellas llevadas a cabo en adultos de mediana edad y en ancianos.

En otra revisión sistemática de 13 estudios se estableció que el entrenamiento de fuerza mejora todos los aspectos del sueño, siendo los mayores beneficios los hallados sobre la calidad del sueño. Además, se vieron disminuidos los síntomas de ansiedad y depresión (Kovacevic et al. 2017)

4 meses de entrenamiento en una muestra de ancianos con insomnio crónico mejoró la calidad de sueño mientras que redujo al mismo tiempo la somnolencia durante el día y los síntomas depresivos (Reid et al. 2010). Aunque la metodología de entrenamiento utilizada es la del llamado como ejercicio “aeróbico” todo los tipos de ejercicios son entrenamiento de fuerza en mayor o menor debida debido a que la fuerza es el pilar fundamental del movimiento humano. Por este motivo nos parecen aplicables los resultados obtenidos en este estudio a nuestra cuestión.

6 meses de entrenamiento de fuerza en una muestra de ancianos de aproximadamente 80 años produjo mejoras en la calidad de sueño. Este entrenamiento se realizó a modo de circuito 3 veces por semana por la mañana (Ferris et al. 2005)

1 única sesión de entrenamiento de fuerza al 60% del RM fue capaz de mejorar la calidad del sueño en una muestra de ancianos de entre 65 y 80 años al disminuir los niveles de activación psicofisiológica en estos en comparación al grupo de control (Rocha-Viana et al. 2012)

4 meses de entrenamiento en una muestra de ancianos con insomnio crónico mejoró la calidad de sueño mientras que redujo al mismo tiempo la somnolencia durante el día y los síntomas depresivos (Reid et al. 2010)

4. APLICACIONES PRÁCTICAS

Consideramos respondida la pregunta inicial al existir bastante evidencia de que el entrenamiento de fuerza puede mejorar la calidad del sueño en ancianos si está adecuadamente temporalizado y dosificado.

Sin embargo, aún con toda la evidencia existente, aún tenemos la necesidad de dilucidar qué adaptaciones fisiológicas inducen la mejora del sueño y son causadas por el entrenamiento de fuerza.

Además, los futuros estudios deberían determinar cuál puede ser una dosis adecuada para diferentes poblaciones en relación a la hora del día y la óptima prescripción de entrenamiento de fuerza para la mejora del sueño (Reid et al. 2010)

En cuanto a la hora del día presuponemos que deberíamos separar las sesiones de entrenamiento de fuerza de la hora de sueño debido a la activación de la rama simpática del SNA. Por otra parte, en cuanto a la dosificación del entrenamiento podemos utilizar el principio básico de sobrecarga según el cual se debe ver incrementada la dosis de entrenamiento de forma gradual.

Esta dosis podría relacionarse con la calidad de sueño percibida así como con la recuperación global y establecer un nivel de dosis-respuesta individualizado a cada sujeto.

5. REFERENCIAS

  • Abel, T et al. (2013) “Sleep, plasticity and memory from molecules to whole-brain networks,” Current Biology, vol. 23, no. 17, pp. R774–R788
  • Dolezal et al. (2017) Interrelationship between Sleep and Exercise: A Systematic Review. Advances in Preventive Medicine Volume 2017
  • Ferris et al. (2005) Resistance training improves sleep quality in older adults – a pilot study. Journal of Sports Science and Medicine 4, 354-360
  • Halson SL (2014), “Sleep in elite athletes and nutritional interventions to enhance sleep,” Sports Medicine, vol. 44, no. 1, pp. S13–S23
  • Kline CE (2014) The bidirectional relationship between exercise and sleep: Implications for exercise adherence and sleep improvement. Am J Lifestyle Med.
  • Kovacevic A et al. (2017), The Effect of Resistance Exercise on Sleep: A Systematic Review of Randomized Controlled Trials, Sleep Medicine Reviews
  • Luyster FS et al. (2012) Sleep: a health imperative. Sleep. 2012; 35:727–734
  • Petit JM et al. (2015) Glycogen metabolism and the homeostatic regulation of sleep. Metabolic Brain Disease, vol. 30, no. 1, pp. 263–279.
  • Reid KJ et al. (2010) Aerobic exercise improves self-reported sleep and quality of life in older adults with insomnia. Sleep Med. 2010; 11:934–940.
  • Rocha-Viana VA et al (2012) The effects of a session of resistance training on sleep patterns in the elderly. Eur J Appl Physiol 112:2403–2408

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